Jak wybrać kwas foliowy?

Kwas foliowy i folian to różne formy witaminy B9. Ich nazwy są często używane zamiennie, jednak istnieją między nimi pewne różnice. Sam kwas foliowy też może mieć różne postacie. Jak wybrać najlepszą?

Jakie właściwości ma witamina B9?

Witamina B9 jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który naturalnie występuje w żywności pod postacią folianu. Do jego najlepszych źródeł należą warzywa liściaste, takie jak szpinak i sałata, a także brukselka, szparagi i awokado. Większa część folianu jest przekształcana w układzie pokarmowym w łatwo przyswajalny 5-metylotetrahydrofolan. O procesie tym decyduje gen MTHFR. Okazuje się, że nawet u połowy populacji występuje jego mutacja, powodująca, że skuteczność przekształcania folianu do jego aktywnej postaci może spaść nawet o 70%^[1].

Tymczasem folian pełni wiele ważnych funkcji w organizmie. Między innymi odgrywa kluczową rolę we wzroście komórek i tworzeniu DNA. Niski poziom folianu może podnosić stężenie homocysteiny we krwi. Niewielka ilość tego aminokwasu jest potrzebna organizmowi do regeneracji uszkodzonych tkanek, ale jego nadmiar wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i udaru mózgu. Z kolei u kobiet w ciąży niedobór folianu jest związany z zaburzeniami rozwojowymi u dziecka, takimi jak wady cewy nerwowej.

Z tych powodów suplementacja witaminą B9 jest powszechna. W USA, Kanadzie i Chile wzbogacanie żywności tym składnikiem odżywczym jest obowiązkowe. W Polsce witamina B9 jest często dodawana do płatków śniadaniowych, jednak nie pod postacią folianu, a kwasu foliowego.

Czym jest kwas foliowy?

Kwas foliowy jest syntetyczną postacią witaminy B9. Przez wiele lat uważano, że jest on lepiej przyswajany niż występujący naturalnie folian, jednak prawda jest nieco inna. W przeciwieństwie do folianu, większość kwasu foliowego nie jest przekształcana w aktywną formę witaminy B9 w układzie pokarmowym, a w wątrobie i innych tkankach. Z tego powodu ten proces jest mniej efektywny, a organizm potrzebuje więcej czasu, by uzyskać z kwasu foliowego formę łatwą do przyswojenia.

Jak wybrać suplement kwasu foliowego?

Dla osób, które ze względu na mutację genu MTHFR nie w pełni metabolizują folian oraz dla kobiet w ciąży, sposobem na zapewnienie sobie wystarczającej ilości witaminy B9 może być tylko suplementacja. Najlepiej wybrać preparat, który zawiera aktywną formę kwasu foliowego, równoważną z folianem występującym w naturze, czyli L-metylofolian wapnia. Tego typu suplement nabyć można w aptekach stacjonarnych i internetowych. Zalecana dawka dla osób dorosłych wynosi 400 μg na dobę, w czasie ciąży wzrasta ono do 600 μg, a w okresie laktacji do 500 μg dziennie, jednak zawsze warto skonsultować się ze swoim lekarzem rodzinnym.

^[1] A. Seremak-Mrozikiewicz, M. Barlik, P. Borowczak: The frequency of 677C>T polymorphism of MTHFR gene in the Polish population. Arch Perinatal Med. 2013, 19, 12-18.